Como fazer Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra
- Sente-se ereto com apoio para as costas e a faixa presa em um ponto baixo atrás do banco.
- Segure as alças na altura das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Empurre as alças reto para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Desça as alças lentamente até a altura das orelhas, com controle.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda o meio da faixa em um ponto baixo atrás do banco e segure uma alça em cada mão.
- Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão.
- Leve as alças até a altura das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra e os antebraços na vertical.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre as alças para cima até estender os braços acima da cabeça.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento.
- Desça as alças de volta até a altura das orelhas pela mesma trajetória, mantendo a tensão da faixa.
Erros comuns
- Começar com folga na faixa elástica
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Desenvolvimento desigual entre os lados
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Palmas voltadas uma para a outra
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra Mais difícil
- Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado Mais difícil
Barra
- Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mesmo nível
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mesmo nível
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mesmo nível
- Desenvolvimento na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica
Respostas rápidas
Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10.
Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão, Desenvolvimento com barra sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica (Intermediário).
