Скручивания сидя на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания сидя на полу»

Сядьте, согнув колени, пятки на полу, руки за головой.
Слегка отклонитесь назад, спина прямая, пресс напряжён.
Скручивайте корпус вперёд, приближая голову к коленям.
Медленно вернитесь в положение с отклонением назад, ноги неподвижны.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки на пол перед собой.
Положите руки за голову, разведя локти в стороны, и не тяните за шею.
Слегка отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой, а пресс напряжённым.
На выдохе скручивайте корпус вперёд, приближая рёбра к тазу.
Слегка опустите подбородок к груди, пока верх спины округляется к коленям.
Плавно вернитесь в положение с отклонением назад, не двигая ногами.

Частые ошибки

Подтягивание головы руками
Раскачивание корпуса
Движение только в тазобедренном суставе
Отрыв стоп от пола
Падение вниз между повторениями

Ключевые подсказки

Тяните рёбра к тазу
Выдох на скручивании
Ладони у головы
Скручивайтесь без рывков
Держите таз почти неподвижным

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Скручивания сидя на полу 15 % веса тела
Сложнее Обратные скручивания 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания сидя на полу»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Скручивания сидя на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания сидя на полу»?

Сила: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 40 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания сидя на полу»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.