シーテッドフロアクランチのやり方
- 膝を曲げてかかとを床につけ、手を頭の後ろに置いて座ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めて少し後ろへ傾きます。
- 上体を前へ丸め、頭を膝へ近づけます。
- 脚を動かさず、後ろへ傾けた姿勢にゆっくり戻ります。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に座り、膝を曲げてかかとを体の前の床につけます。
- 手を頭の後ろに置き、肘を広げます。首を手で引っ張らないようにします。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めたまま上体を少し後ろへ傾けます。
- 息を吐きながら上体を前へ丸め、肋骨を骨盤へ近づけます。
- 上背部を膝へ向けて丸めながら、あごを少し胸へ近づけます。
- 脚を動かさず、動作をコントロールして上体を後ろへ傾けた姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- 股関節だけで動かしてしまう
- 足を床から浮かせてしまう
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 丸めながら息を吐く
- 手は頭から離さない
- 反動で引き上げず丸める
- 骨盤はほぼ動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 シーテッドフロアクランチ
- 難しめ リバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
よくある質問
シーテッドフロアクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
シーテッドフロアクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
シーテッドフロアクランチは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩40秒、余力3〜4回。
シーテッドフロアクランチの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
シーテッドフロアクランチより難しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
