시티드 플로어 크런치 하는 법
- 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 양손을 머리 뒤에 두고 앉으세요.
- 등을 곧게 펴고 배에 힘을 준 채 몸통을 살짝 뒤로 기울이세요.
- 몸통을 앞으로 말아 머리를 무릎 쪽으로 가져가세요.
- 다리를 고정한 채 뒤로 기울인 자세로 천천히 돌아가세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 붙이세요.
- 목을 당기지 않도록 팔꿈치를 넓게 벌리고 양손을 머리 뒤에 두세요.
- 등을 곧게 유지하고 배에 힘을 준 채 몸통을 뒤로 살짝 기울이세요.
- 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 말아 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져가세요.
- 등 상부를 무릎 쪽으로 둥글게 말면서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
- 다리는 움직이지 않게 유지하면서 통제된 동작으로 뒤로 기울인 자세로 돌아가세요.
흔한 실수
- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 고관절에서만 움직이기
- 발을 바닥에서 띄우기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 손은 머리 옆에 두기
- 반동 대신 말아 올리기
- 골반은 거의 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 어려움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 플로어 크런치
- 더 어려움 리버스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 패스 크런치
자주 묻는 질문
시티드 플로어 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
시티드 플로어 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 플로어 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 40초, 여유 3~4회.
시티드 플로어 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
시티드 플로어 크런치보다 어려운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
