Abdominal sentado no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal sentado no chão

Sente-se com os joelhos flexionados, os calcanhares no chão e as mãos atrás da cabeça.
Incline-se levemente para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
Enrole o tronco para a frente, levando a cabeça em direção aos joelhos.
Volte devagar à posição inclinada para trás, mantendo as pernas paradas.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados à sua frente.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos, sem puxar o pescoço.
Incline levemente o tronco para trás, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
Expire e enrole o tronco para a frente, aproximando as costelas da pelve.
Leve o queixo levemente em direção ao peito enquanto a parte superior das costas se arredonda em direção aos joelhos.
Volte à posição inclinada para trás de forma controlada, mantendo as pernas paradas.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Balançar o tronco para ganhar impulso
Mover só a partir do quadril
Elevar os pés do chão
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

Aproxime as costelas da pelve
Expire ao contrair o abdômen
As mãos ficam junto à cabeça
Enrole, não puxe com tranco
Quadril quase parado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Abdominal sentado no chão 15% do peso corporal
Mais difícil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal

Respostas rápidas

Abdominal sentado no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Abdominal sentado no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal sentado no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 40 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal sentado no chão: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.