Crunch da seduto a terra: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Crunch da seduto a terra

Siediti con le ginocchia piegate, i talloni a terra e le mani dietro la testa.
Inclinati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Arrotola il torso in avanti, portando la testa verso le ginocchia.
Torna lentamente alla posizione inclinata all'indietro, mantenendo ferme le gambe.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati davanti a te.
Metti le mani dietro la testa con i gomiti aperti, senza tirare il collo.
Inclina leggermente il torso all'indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Espira e arrotola il torso in avanti, portando le costole verso il bacino.
Avvicina leggermente il mento al petto mentre la parte alta della schiena si incurva verso le ginocchia.
Torna in modo controllato alla posizione inclinata all'indietro, mantenendo ferme le gambe.

Errori comuni

Tirare la testa con le mani
Far oscillare il torso per prendere slancio
Muoversi solo dalle anche
Sollevare i piedi dal pavimento
Passare alla ripetizione successiva senza controllo

Consigli tecnici

Avvicina le costole al bacino
Espira mentre ti arrotoli
Le mani restano vicino alla testa
Arrotolati, non strattonare
Tieni i fianchi quasi fermi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Crunch da seduto a terra 15% del peso corporeo
Più difficile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo

Risposte rapide

Crunch da seduto a terra: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

Crunch da seduto a terra: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Crunch da seduto a terra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 40 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Crunch da seduto a terra: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.