Скручування сидячи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування сидячи на підлозі

Сядь, зігни коліна, постав п'яти на підлогу й поклади кисті за голову.
Злегка відхились назад, тримаючи спину рівною та живіт напруженим.
Скрути корпус уперед, наближаючи голову до колін.
Повільно повернись у положення з нахилом назад, не рухаючи ногами.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на підлогу, зігни коліна й постав п'яти перед собою.
Поклади кисті за голову, лікті розведи, але не тягни шию руками.
Злегка відхились корпусом назад, зберігаючи спину рівною та напруживши живіт.
Видихни й скрути корпус уперед, наближаючи ребра до таза.
Злегка наблизь підборіддя до грудей, округлюючи верх спини в напрямку колін.
Плавно повернись у положення з нахилом назад, не рухаючи ногами.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Розгойдування корпусу за інерцією
Рух лише в кульшовому суглобі
Відрив стоп від підлоги
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Скручуй ребра до таза
Видих на скручуванні
Руки залишаються біля голови
Скручуйся без ривків
Тримай таз майже нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Скручування сидячи на підлозі 15 % ваги тіла
Складніше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування сидячи на підлозі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Скручування сидячи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування сидячи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 40 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування сидячи на підлозі»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.