Crunch assis au sol : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch assis au sol

Assieds-toi, les genoux fléchis, les talons au sol et les mains derrière la tête.
Incline légèrement le torse vers l'arrière en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Enroule le torse vers l'avant en rapprochant la tête des genoux.
Reviens lentement dans la position inclinée vers l'arrière en gardant les jambes immobiles.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi au sol, les genoux fléchis et les talons posés devant toi.
Place les mains derrière la tête, les coudes écartés, sans tirer sur le cou.
Incline légèrement le torse vers l'arrière en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Expire et enroule le torse vers l'avant en rapprochant les côtes du bassin.
Ramène légèrement le menton vers la poitrine pendant que le haut du dos s'arrondit vers les genoux.
Reviens sous contrôle dans la position inclinée vers l'arrière en gardant les jambes immobiles.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Ne bouger qu'au niveau des hanches
Décoller les pieds du sol
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Rapproche les côtes du bassin
Expire pendant l'enroulement
Les mains restent près de la tête
Enroule-toi, sans à-coups
Garde les hanches presque immobiles

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Crunch assis au sol 15 % du poids du corps
Plus difficile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps

Réponses rapides

Crunch assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Crunch assis au sol : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 40 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch assis au sol : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.