Brzuszki w siadzie na podłodze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze”

Usiądź z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i dłońmi za głową.
Odchyl się lekko, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
Zwiń tułów do przodu, przybliżając głowę do kolan.
Powoli wróć do pozycji z odchylonym tułowiem, utrzymując nogi nieruchomo.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami opartymi przed sobą.
Umieść dłonie za głową, szeroko ustawiając łokcie, ale nie ciągnij za szyję.
Odchyl lekko tułów, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
Wypuść powietrze i zwiń tułów do przodu, przybliżając żebra do miednicy.
Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej, gdy górna część pleców zaokrągla się w kierunku kolan.
Wróć pod kontrolą do pozycji z odchylonym tułowiem, utrzymując nogi nieruchomo.

Częste błędy

Ciągnięcie głowy dłońmi
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Ruch tylko w biodrach
Odrywanie stóp od podłogi
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Przyciągaj żebra do miednicy
Wydech przy zwijaniu
Dłonie trzymaj przy głowie
Zwijaj tułów, nie szarp
Trzymaj biodra prawie nieruchomo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Brzuszki w siadzie na podłodze 15% masy ciała
Trudniejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Siła: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 40 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.