Oturarak Zemin Mekik nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, topukların yerde ve ellerin başının arkasında olacak şekilde otur.
- Sırtını düz, karnını sıkı tutarak hafifçe geriye yaslan.
- Başını dizlerine yaklaştırarak gövdeni öne kıvır.
- Bacaklarını sabit tutarak geriye yatık pozisyona yavaşça dön.
Tam teknik — 6 adım
- Yere otur; dizlerini bük ve topuklarını önünde yere bas.
- Ellerini dirseklerin açık olacak şekilde başının arkasına yerleştir; boynunu çekiştirme.
- Sırtını düz ve karnını sıkı tutarak gövdeni hafifçe geriye yatır.
- Nefesini ver ve kaburgalarını leğen kemiğine yaklaştırarak gövdeni öne kıvır.
- Üst sırtın dizlerine doğru yuvarlanırken çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
- Bacaklarını sabit tutarak kontrollü biçimde geriye yatık pozisyona dön.
Sık yapılan hatalar
- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Sadece kalçadan hareket etmek
- Ayakları yerden kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Form ipuçları
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Kıvrılırken nefesini ver
- Eller başının yanında
- Kıvrıl, çekiştirme
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Baş Üstü Mekik Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Dead Bug Daha zor
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik Daha zor
TRX
- TRX Askı Mountain Climbers Daha zor
- Sırtüstü TRX Diz Çekişi Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Zemin Mekik
- Daha zor Ters Mekik
- Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik
Kısa cevaplar
Oturarak Zemin Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.
Oturarak Zemin Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Oturarak Zemin Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 40 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Zemin Mekik yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.
Oturarak Zemin Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).
