Crunch im Sitzen am Boden: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch im Sitzen am Boden?

Setz dich hin, Knie gebeugt, Fersen am Boden, Hände hinter dem Kopf.
Lehn dich leicht zurück, der Rücken gerade und der Bauch angespannt.
Roll den Oberkörper nach vorn ein, den Kopf Richtung Knie.
Kehr langsam in die Rücklage zurück, die Beine bleiben ruhig.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fersen vor dir auf dem Boden.
Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen weit außen, ohne am Nacken zu ziehen.
Lehn den Oberkörper leicht zurück, halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt.
Atme aus und roll den Oberkörper nach vorn ein, die Rippen Richtung Becken.
Zieh das Kinn leicht zur Brust, während sich der obere Rücken zu den Knien rundet.
Kehr kontrolliert in die Rücklage zurück und halte die Beine ruhig.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Schwungholen aus dem Oberkörper
Bewegung kommt nur aus der Hüfte
Füße heben vom Boden ab
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Rippen zum Becken einrollen
Beim Aufrollen ausatmen
Hände bleiben am Kopf
Einrollen, nicht hochreißen
Hüfte weitgehend still halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Crunch im Sitzen am Boden 15 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Crunch im Sitzen am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Crunch im Sitzen am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch im Sitzen am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 40 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch im Sitzen am Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.