Elevação frontal alternada sentado com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal alternada sentado com halteres

Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
Eleve devagar um halter à frente até ele chegar à altura dos ombros.
Desça o peso devagar de volta à posição inicial.
Repita do outro lado, alternando os braços a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se ereto na extremidade de um banco reto, com os pés apoiados no chão.
Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Não abra as costelas, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e conserve os braços nessa posição.
Eleve um halter à frente do corpo até ele chegar mais ou menos à altura dos ombros.
Mantenha o tronco ereto e o outro halter ao lado do corpo, sem inclinar-se para trás.
Desça o halter de volta ao lado do corpo de forma controlada pela mesma trajetória.
Eleve o outro braço em seguida, alternando os braços a cada repetição.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Jogar o halter para cima com impulso
Subir bem acima da altura dos ombros
Mudar a flexão do cotovelo no meio da repetição
Encolher os ombros durante a elevação

Dicas de técnica

Eleve reto à frente
Suba até a altura dos ombros
Leve flexão fixa nos cotovelos
Mantenha o tronco parado
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação frontal com halteres com apoio no peito Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante

Respostas rápidas

Elevação frontal alternada sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 3/10.

Elevação frontal alternada sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal alternada sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal alternada sentado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Barra: Elevação frontal acima da cabeça com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.