시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
- 한쪽 덤벨을 어깨 높이에 이를 때까지 천천히 앞으로 들어 올리세요.
- 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복마다 팔을 번갈아 하며 반대쪽에서도 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치 끝에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 디디세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔은 몸 옆으로 늘어뜨리며 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
- 한쪽 덤벨을 몸 앞으로 들어 올려 대략 어깨 높이까지 가져가세요.
- 몸통을 곧게 세우고 반대쪽 덤벨은 몸 옆에 둔 채 뒤로 기대지 마세요.
- 통제된 동작으로 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 몸 옆으로 내리세요.
- 다음에는 반대쪽 팔을 들어 올리며 매 반복마다 팔을 번갈아 하세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 덤벨을 채 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반복 중 팔꿈치 각도가 바뀌기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 높이까지 올리기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 몸통은 고정하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 더 어려움
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 더 어려움
바벨
- 바벨 오버헤드 프런트 레이즈 더 어려움
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 더 어려움
원판
- 원판 스티어링 휠 더 어려움
- 원판 프런트 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
자주 묻는 질문
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 3/10.
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 바벨: 바벨 오버헤드 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
체스트 서포티드 덤벨 프런트 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급).
