Wie machst du Kurzhantel-Frontheben im Sitzen?
- Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Heb eine Kurzhantel langsam nach vorn, bis sie auf Schulterhöhe ist.
- Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle den Arm bei jeder Wiederholung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich aufrecht auf das Ende einer Flachbank und stell die Füße flach auf den Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen seitlich nach unten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Halte die Rippen unten, beug die Ellbogen leicht und behalte diese Armstellung bei.
- Heb eine Kurzhantel nach vorn vor den Körper, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die andere Kurzhantel seitlich unten, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Senk die Kurzhantel unter Kontrolle auf derselben Bahn zurück neben den Körper.
- Heb als Nächstes den anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
- Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
- Schultern werden beim Heben hochgezogen
Technik-Tipps
- Gerade nach vorn heben
- Auf Schulterhöhe heben
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Oberkörper ruhig halten
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Frontheben mit Widerstandsband Schwerer
- Y-Heben mit Widerstandsband Schwerer
Langhantel
- Frontheben über Kopf mit Langhantel Schwerer
- Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel Schwerer
Kettlebell
- Frontheben mit Kettlebell Schwerer
Hantelscheiben
- Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe Schwerer
- Frontheben mit Hantelscheibe Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kurzhantel-Frontheben im Sitzen
- Schwerer Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben
- Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Frontheben im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 3/10.
Kurzhantel-Frontheben im Sitzen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Frontheben im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Frontheben im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Langhantel: Frontheben über Kopf mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.
Kurzhantel-Frontheben im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?
Brustgestütztes Kurzhantel-Frontheben (Anfänger), Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger).
