Come eseguire Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
- Solleva lentamente un manubrio in avanti finché non arriva all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato, alternando le braccia a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto all'estremità della panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso l'interno.
- Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
- Solleva un manubrio davanti al corpo finché non arriva circa all'altezza delle spalle.
- Tieni il torso eretto e l'altro manubrio al fianco, senza inclinarti all'indietro.
- Riporta il manubrio al fianco sotto controllo lungo la stessa traiettoria.
- Solleva poi l'altro braccio, alternando le braccia a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il manubrio con lo slancio
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Cambiare la flessione del gomito a metà ripetizione
- Scrollata di spalle durante l'alzata
Consigli tecnici
- Solleva dritto davanti a te
- Solleva fino all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Tieni il torso fermo
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate frontali con elastico Più difficile
- Alzate a Y con elastico in piedi Più difficile
Bilanciere
- Alzate frontali sopra la testa con bilanciere Più difficile
- Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato Più difficile
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Più difficile
Dischi
- Rotazione del disco a volante Più difficile
- Alzate frontali con disco Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Più difficile Alzate frontali con manubri a petto appoggiato
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
Risposte rapide
Alzate frontali alternate da seduto con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.
Alzate frontali alternate da seduto con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali alternate da seduto con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali alternate da seduto con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Bilanciere: Alzate frontali sopra la testa con bilanciere, Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali alternate da seduto con manubri: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali con manubri a petto appoggiato (Principiante), Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante).
