Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
Bir dambılı yavaşça öne kaldır; omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda kol değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların yere tam basacak şekilde düz bankın ucunda dik otur.
Kolların yanlarında sarkarken her elinde bir dambıl tut ve avuçlarını içe çevir.
Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
Bir dambılı vücudunun önünden yukarı kaldır; yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
Gövdeni dik tut, diğer dambılı yanında bırak ve geriye yaslanma.
Dambılı aynı yol boyunca kontrollü şekilde yeniden yanına indir.
Diğer kolu kaldır; her tekrarda kolları değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Dambılı momentumla yukarı savurmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
Kaldırırken omuzları silkmek

Form ipuçları

Tam önüne doğru kaldır
Omuz yüksekliğine kaldır
Dirsekler hafif bükülü ve sabit
Gövdeni sabit tut
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Halter: Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.