Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи

Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
Повільно підніми одну гантель уперед, доки вона не дійде до рівня плечей.
Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Повтори на інший бік, чергуючи руки в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь рівно на край горизонтальної лави, поставивши стопи на підлогу.
Візьми по гантелі в кожну руку, опусти руки вздовж тіла й поверни долоні одна до одної.
Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
Підніми одну гантель уперед перед собою, доки вона не дійде приблизно до рівня плечей.
Тримай корпус вертикально, а іншу гантель — біля стегна, не відхиляючись назад.
Плавно опусти гантель назад уздовж тіла тією самою траєкторією.
Потім підніми іншу руку, чергуючи руки в кожному повторенні.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Закид гантелі розгойдуванням
Підйом помітно вище рівня плечей
Кут у лікті змінюється під час повторення
Плечі піднімаються до вух під час підйому

Технічні підказки

Піднімай строго перед собою
Піднімай до рівня плечей
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Тримай корпус нерухомим
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Складніше Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Штанга: Підйом штанги перед собою над головою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.