Comment faire l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères
- Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
- Monte lentement un haltère vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
- Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.
- Répète de l'autre côté en alternant les bras à chaque répétition.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit au bout d'un banc plat, les pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
- Garde les côtes fermées, fléchis légèrement les coudes et conserve cette position des bras.
- Monte un haltère vers l'avant devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules environ.
- Garde le torse droit et l'autre haltère le long du corps, sans te pencher en arrière.
- Redescends l'haltère le long du corps sous contrôle sur la même trajectoire.
- Lève ensuite l'autre bras en alternant les bras à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Envoyer l'haltère avec de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Changer la flexion du coude en pleine répétition
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
Conseils de technique
- Monte droit devant toi
- Monte à hauteur des épaules
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde le torse immobile
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Élévation frontale à l'élastique Plus difficile
- Élévation en Y debout à l'élastique Plus difficile
Barre
- Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre Plus difficile
- Élévation frontale buste soutenu à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Élévation frontale à la kettlebell Plus difficile
Disques
- Rotation de disque à hauteur des épaules Plus difficile
- Élévation frontale avec disque Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères
- Plus difficile Élévation frontale buste soutenu avec haltères
- Plus difficile Élévation latérale puis frontale avec haltères
Réponses rapides
Élévation frontale alternée assise avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 3/10.
Élévation frontale alternée assise avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation frontale alternée assise avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation frontale alternée assise avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Élévation frontale à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique. Barre : Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.
Élévation frontale alternée assise avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Élévation frontale buste soutenu avec haltères (Débutant), Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant).
