Come eseguire Lento avanti con manubri a presa supina
- Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
- Tieni i manubri davanti al viso, con i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Torna all'altezza del viso senza ruotare i palmi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra.
- Tieni i manubri davanti al viso con i palmi rivolti verso di te e i gomiti piegati davanti al petto.
- Mantieni i manubri affiancati, con gli avambracci verticali e i gomiti vicini tra loro.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Mantieni i palmi rivolti verso di te senza ruotarli durante la spinta.
- Riporta i manubri all'altezza del viso seguendo lo stesso percorso e inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Ruotare i palmi come in un Arnold press
- Gomiti troppo aperti
- Staccare la schiena dallo schienale
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Resta contro lo schienale
- Tieni gli avambracci verticali
- Palmi rivolti verso di te per tutta l'esecuzione
- Spingi dritto sopra la testa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio Più difficile
- Landmine press a due mani in piedi Stesso livello
Senza attrezzi
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
- Piegamento pike Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Questo esercizio Lento avanti con manubri a presa supina
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti alla macchina.
Risposte rapide
Lento avanti con manubri a presa supina: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Spalle laterali 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Lento avanti con manubri a presa supina: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti con manubri a presa supina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti con manubri a presa supina: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio, Landmine press a due mani in piedi. Senza attrezzi: Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati, Piegamento pike. Dischi: Lento avanti con disco. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio.
Lento avanti con manubri a presa supina: qual è una versione più facile?
Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti con manubri a presa supina: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
