리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 하는 법
- 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
- 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 얼굴 앞에서 잡으세요.
- 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
- 손바닥을 돌리지 말고 얼굴 높이까지 다시 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등받이가 있는 벤치에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 단단히 디디세요.
- 손바닥이 자신을 향하도록 덤벨을 얼굴 앞에서 잡고, 팔꿈치는 가슴 앞에서 굽히세요.
- 덤벨을 나란히 두고 전완을 수직으로 세우며 팔꿈치는 서로 가깝게 두세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하며, 뒤로 기대어 허리를 크게 젖히지 마세요.
- 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
- 밀어 올리는 동안 손바닥이 계속 자신을 향하게 하고 손을 돌리지 마세요.
- 같은 경로로 덤벨을 얼굴 높이까지 내려 다음 반복을 준비하세요.
흔한 실수
- 상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
- 손바닥을 돌려 아널드 프레스로 바꾸기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 등이 등받이 패드에서 떨어지기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 전완은 수직으로
- 손바닥이 동작 내내 자신을 향하게 유지하기
- 머리 위로 곧게 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 하프 니링 랜드마인 프레스 더 어려움
- 투 핸드 랜드마인 프레스 같은 수준
장비 없이
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
- 파이크 푸시업 더 어려움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 더 어려움
- 하프 니링 케틀벨 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 숄더 프레스
- 이 운동 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스
아직 어렵다면 머신 숄더 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 하프 니링 랜드마인 프레스, 투 핸드 랜드마인 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?
머신 숄더 프레스 (초급).
리버스 그립 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).
