Cómo hacer Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja hasta la altura de la cara sin girar las palmas.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco con respaldo y apoya bien los dos pies en el suelo.
- Sujeta las mancuernas delante de la cara, con las palmas orientadas hacia ti y los codos flexionados delante del pecho.
- Mantén las mancuernas juntas, con los antebrazos verticales y los codos próximos entre sí.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén las palmas orientadas hacia ti sin girarlas durante el press.
- Baja las mancuernas hasta la altura de la cara siguiendo el mismo recorrido para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Girar las palmas para hacer un press Arnold
- Codos demasiado abiertos
- Despegar la espalda del respaldo
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Permanece pegado al respaldo
- Mantén los antebrazos verticales
- Palmas hacia ti todo el tiempo
- Empuja recto hacia arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press landmine semiarrodillado a una mano Más difícil
- Press landmine a dos manos Mismo nivel
Sin equipo
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
- Flexión en pica Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Este ejercicio Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros en máquina.
Respuestas rápidas
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Flexión en pica. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros en máquina (Principiante).
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
