Como fazer Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Segure os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Abaixe-os de volta à altura do rosto sem girar as palmas.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão.
- Segure os halteres à frente do rosto, com as palmas voltadas para você e os cotovelos flexionados à frente do peito.
- Mantenha os halteres lado a lado, com os antebraços na vertical e os cotovelos próximos entre si.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Mantenha as palmas voltadas para você, sem girá-las durante o desenvolvimento.
- Abaixe os halteres de volta à altura do rosto pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Girar as palmas como em um desenvolvimento Arnold
- Abrir demais os cotovelos
- Tirar as costas do encosto
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Fique apoiado no encosto
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha as palmas voltadas para você durante todo o movimento
- Empurre reto para cima
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado Mais difícil
- Desenvolvimento com duas mãos no landmine Mesmo nível
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Flexão pike Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Kettlebell
- Desenvolvimento alternado com kettlebell Mais difícil
- Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Este exercício Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento na máquina.
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
