リバースグリップダンベルショルダープレスのやり方
- 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを自分に向け、ダンベルを顔の前に構えます。
- 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
- 手のひらを回さずに顔の高さへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれのあるベンチに姿勢よく座り、両足を床にしっかりつけます。
- 手のひらを自分に向け、肘を胸の前で曲げて、ダンベルを顔の前に構えます。
- ダンベルを横に並べ、前腕を垂直にして肘を近づけます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
- 押し上げる間も手のひらを自分に向けたまま、手を回しません。
- 同じ軌道でダンベルを顔の高さへ下ろし、次のレップに移ります。
よくある間違い
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- 手のひらを回してアーノルドプレスになる
- 肘を外に開きすぎる
- 背中がパッドから浮く
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 背中をパッドから離さない
- 前腕を垂直に保つ
- 手のひらを終始自分に向ける
- 真上に押し上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ハーフニーリングランドマインプレス 難しめ
- ツーハンドランドマインプレス 同レベル
器具なし
- エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ 難しめ
- パイクプッシュアップ 難しめ
プレート
- プレートオーバーヘッドプレス 易しめ
ケトルベル
- オルタネイトケトルベルプレス 難しめ
- ハーフニーリングケトルベルプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- この種目 リバースグリップダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、マシンショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
リバースグリップダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、三角筋中部 4/10、前鋸筋 4/10。
リバースグリップダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
リバースグリップダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
リバースグリップダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
バーベル：ハーフニーリングランドマインプレス、ツーハンドランドマインプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、パイクプッシュアップ。プレート：プレートオーバーヘッドプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。
リバースグリップダンベルショルダープレスより易しい種目は？
マシンショルダープレス (初心者)。
リバースグリップダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
