Cómo hacer Crunch inverso
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y brazos a los lados.
- Sube los pies manteniendo las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
- Enrolla la pelvis separándola del suelo, llevando las rodillas al pecho.
- Baja despacio las caderas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
- Sube los pies para que caderas y rodillas sigan flexionadas, con las espinillas paralelas al suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y tensa los abdominales antes de cada repetición.
- Enrolla la pelvis separándola del suelo mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
- Sube solo hasta que el coxis se despegue del suelo, sin lanzar las piernas por encima de la cabeza.
- Baja las caderas despacio hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el suelo.
- Recolócate con las rodillas aún elevadas y repite sin dejar que la zona lumbar se arquee.
Errores comunes
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Lanzar las piernas por encima de la cabeza
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Mover solo desde la cadera
Claves de técnica
- Enrolla la pelvis, no las piernas
- Espinillas quietas
- Exhala al enrollarte
- Presiona los brazos contra el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Crunch en polea Mismo nivel
Máquina
- Máquina de abdominales sentado Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Encogimiento de rodillas en banco
- Este ejercicio Crunch inverso
- Más difícil Abdominales en banco declinado
- Más difícil Rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de rodillas en banco.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body C para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento de pierna con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Crunch inverso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10.
Crunch inverso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch inverso: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch inverso: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos.
Crunch inverso: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Crunch inverso: ¿qué versión es más difícil?
Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).
