Ters Mekik nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, kolların yanlarda olsun.
- Ayaklarını kaldır; dizlerin bükülü, kaval kemiklerin yere paralel kalsın.
- Leğen kemiğini yerden kıvırarak kaldır ve dizlerini göğsüne doğru çek.
- Kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan; kolların yanlarında, dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Ayaklarını kaldır; kalçan ve dizlerin bükülü kalsın, inciklerin yere paralel dursun.
- Belini yere bastır ve her tekrardan önce karnını sık.
- Dizlerini göğsüne doğru çekerek leğen kemiğini yerden kıvır.
- Sadece kuyruk sokumun yerden kalkana kadar yüksel; bacaklarını momentumla başının üzerine savurma.
- Leğen kemiğin yere değene kadar kalçanı yavaşça indir.
- Dizlerin havadayken toparlan ve belini çukurlaştırmadan tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Hız almak için dizleri sallamak
- Bacakları başın üzerine atmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Sadece kalçadan hareket etmek
Form ipuçları
- Bacakları değil leğeni kıvır
- Alt bacakların sabit kalsın
- Kıvrılırken nefesini ver
- Kollarını yere bastır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Mekik Aynı seviye
Makine
- Oturarak Karın Makinesi Daha kolay
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Aynı seviye
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha zor
- Dambıl Düz Kol Crunch Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik
- Daha kolay Bank Diz Çekişi
- Bu egzersiz Ters Mekik
- Daha zor Aşağı Eğimli Bank Mekik
- Daha zor Karın Tekerleği
Şimdilik çok mu zor? Bank Diz Çekişi ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı C45 dk · Salon
- Dambılla bacak antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Ters Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 10/10.
Ters Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ters Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Mekik yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Makine: Oturarak Karın Makinesi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch.
Ters Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Diz Çekişi (%20 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).
Ters Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Bank Mekik (%35 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği (%80 vücut ağırlığı).
