Comment faire l’exercice Crunch inversé
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et bras le long du corps.
- Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis, tibias parallèles au sol.
- Enroule le bassin pour le décoller du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Redescends lentement les hanches en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Décolle les pieds pour garder hanches et genoux fléchis, tibias parallèles au sol.
- Plaque le bas du dos au sol et contracte les abdominaux avant chaque répétition.
- Enroule le bassin en le décollant du sol tout en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Monte seulement jusqu'à décoller le coccyx, sans balancer les jambes au-dessus de la tête.
- Redescends les hanches lentement jusqu'à ce que le bassin repose au sol.
- Replace-toi genoux toujours relevés et répète sans laisser le bas du dos se cambrer.
Erreurs fréquentes
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Lancer les jambes au-dessus de la tête
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Ne bouger qu'au niveau des hanches
Conseils de technique
- Enroule le bassin, pas les jambes
- Garde les tibias immobiles
- Expire pendant l'enroulement
- Appuie les bras au sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Crunch à la poulie Même niveau
Machine
- Machine à abdominaux assis Plus facile
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Plus facile Roulé genoux-poitrine sur banc
- Cet exercice Crunch inversé
- Plus difficile Relevé de buste sur banc décliné
- Plus difficile Roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance corps entier débutant C45 min · Salle
- Séance jambes aux haltères40 min · Maison, haltères
- Séance sans matériel25 min · Sans matériel
Réponses rapides
Crunch inversé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 10/10.
Crunch inversé : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Crunch inversé : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Crunch inversé : par quoi le remplacer ?
Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis. Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère.
Crunch inversé : quelle version est plus facile ?
Roulé genoux-poitrine sur banc (20 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Crunch inversé : quelle version est plus difficile ?
Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Roue abdominale (80 % du poids du corps).
