Como fazer Abdominal invertido
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e braços ao lado do corpo.
- Levante os pés mantendo os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
- Eleve a pelve, tirando-a do chão e puxando os joelhos ao peito.
- Desça o quadril devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
- Levante os pés para que quadril e joelhos fiquem dobrados, com as canelas paralelas ao chão.
- Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen antes de cada repetição.
- Enrole a pelve e tire-a do chão, puxando os joelhos em direção ao peito.
- Suba só até o cóccix sair do chão, sem jogar as pernas com impulso por cima da cabeça.
- Desça o quadril devagar até a pelve encostar de novo no chão.
- Volte ao início com os joelhos ainda elevados e repita sem deixar a lombar arquear.
Erros comuns
- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Jogar as pernas por cima da cabeça
- Deixar a lombar arquear
- Mover só a partir do quadril
Dicas de técnica
- Eleve a pelve, não as pernas
- Canelas paradas
- Expire ao contrair o abdômen
- Braços pressionando o chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Abdominal na polia Mesmo nível
Máquina
- Máquina de abdominal sentado Mais fácil
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mesmo nível
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos
- Mais fácil Joelhos ao peito sentado no banco
- Este exercício Abdominal invertido
- Mais difícil Abdominal no banco declinado
- Mais difícil Roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Joelhos ao peito sentado no banco.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
- Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Abdominal invertido: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10.
Abdominal invertido: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Abdominal invertido: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal invertido: com o que substituir?
Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.
Abdominal invertido: qual é uma versão mais fácil?
Joelhos ao peito sentado no banco (20% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).
Abdominal invertido: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Roda abdominal (80% do peso corporal).
