리버스 크런치 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 팔은 몸 옆에 두세요.
- 발을 들어 무릎은 굽힌 채 정강이를 바닥과 나란히 유지하세요.
- 골반을 바닥에서 말아 올리며 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 발을 들어 고관절과 무릎을 굽힌 채 정강이를 바닥과 나란히 두세요.
- 허리를 바닥에 붙이고 매 반복 전에 배에 힘을 주세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 골반을 바닥에서 말아 올리세요.
- 꼬리뼈가 바닥에서 떨어질 만큼만 올리고, 반동으로 다리를 머리 뒤로 넘기지 마세요.
- 골반이 바닥에 다시 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 내리세요.
- 무릎을 든 채 자세를 다시 잡고, 허리가 젖혀지지 않게 반복하세요.
흔한 실수
- 반동으로 무릎 흔들기
- 다리를 머리 뒤로 차 넘기기
- 허리가 젖혀지기
- 고관절에서만 움직이기
자세 포인트
- 다리 말고 골반을 말기
- 정강이는 고정하기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 팔로 바닥 누르기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 크런치 같은 수준
머신
- 시티드 앱 머신 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
- 메디신 볼 토 터치 크런치 같은 수준
덤벨
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 암 크런치 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 더 쉬움 벤치 니 턱
- 이 운동 리버스 크런치
- 더 어려움 디클라인 싯업
- 더 어려움 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 벤치 니 턱부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 C45분 · 헬스장
- 덤벨 하체 운동40분 · 집, 덤벨
- 장비 없이 하는 운동25분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
리버스 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10.
리버스 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
리버스 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
리버스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 크런치. 머신: 시티드 앱 머신. 메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치.
리버스 크런치보다 쉬운 운동은?
벤치 니 턱 (체중의 20%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
리버스 크런치보다 어려운 운동은?
디클라인 싯업 (체중의 35%), 복근 롤러 롤아웃 (체중의 80%).
