Як виконувати Зворотні скручування
- Ляж на спину, коліна зігнуті, руки вздовж тіла.
- Відірви стопи, тримаючи коліна зігнутими, гомілки паралельні підлозі.
- Скрути таз, відриваючи його від підлоги й підтягуючи коліна до грудей.
- Повільно опусти таз назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, руки вздовж тіла, коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.
- Відірви стопи від підлоги: ноги зігнуті в кульшових суглобах і колінах, гомілки паралельні підлозі.
- Притисни поперек до підлоги й напруж живіт перед кожним повторенням.
- Скрути таз, відриваючи його від підлоги й підтягуючи коліна до грудей.
- Піднімай лише до відриву куприка від підлоги, без розгойдування ніг за голову.
- Повільно опусти таз назад, доки він не повернеться на підлогу.
- Не опускаючи колін, повернись у вихідне положення й повтори, не даючи попереку прогинатися.
Часті помилки
- Розгойдування колін за інерцією
- Закидання ніг за голову
- Прогин у попереку
- Рух лише в кульшовому суглобі
Технічні підказки
- Скручуй таз, а не ноги
- Гомілки нерухомі
- Видих на скручуванні
- Руки притиснуті до підлоги
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Скручування на блоці Той самий рівень
Тренажер
Медбол
- Скручування з медболом над грудьми прямими руками Легше
- Скручування з медболом до стоп Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування з роликом для преса над грудьми
- Легше Підтягування колін на лаві сидячи
- Ця вправа Зворотні скручування
- Складніше Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом
- Складніше Розкатка колеса для преса
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін на лаві сидячи».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків C45 хв · Зал
- Тренування ніг з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотні скручування»?
Основні: Прес 10/10.
Коли робити вправу «Зворотні скручування» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотні скручування»?
Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.
Яка вправа легша, ніж «Зворотні скручування»?
Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотні скручування»?
Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).
