リバースクランチのやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて腕を体の横に置きます。
- 足を浮かせ、膝を曲げたまますねを床と平行に保ちます。
- 膝を胸へ引き寄せながら、骨盤を床から丸め上げます。
- 腰をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、腕は体の横、膝はおよそ90度に曲げます。
- 足を浮かせ、股関節と膝を曲げたまま、すねを床と平行に保ちます。
- 腰を床に押しつけ、各レップの前に腹筋を締めます。
- 膝を胸へ引き寄せながら、骨盤を床から丸め上げます。
- 尾骨が浮くところまでだけ上げ、反動で脚を頭の向こうへ振らないようにします。
- 骨盤が床に戻るまで、腰をゆっくり下ろします。
- 膝を上げたまま構え直し、腰が反らないようにして繰り返します。
よくある間違い
- 反動で膝を振る
- 脚を頭の向こうへ蹴り上げる
- 腰が反ってしまう
- 股関節だけで動かしてしまう
フォームのコツ
- 脚ではなく骨盤を丸める
- すねは動かさない
- 丸めながら息を吐く
- 腕で床を押さえる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルクランチ 同レベル
マシン
- シーテッドアブマシン 易しめ
メディシンボール
- メディシンボールストレートアームクランチ 易しめ
- メディシンボールトゥタッチクランチ 同レベル
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ ベンチニータック
- この種目 リバースクランチ
- 難しめ デクラインシットアップ
- 難しめ 腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、ベンチニータックから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトC45分 · ジム
- ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- 器具なしワークアウト25分 · 器具なし
よくある質問
リバースクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。
リバースクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
リバースクランチは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
リバースクランチの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。
リバースクランチより易しい種目は？
ベンチニータック (体重の20%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
リバースクランチより難しい種目は？
デクラインシットアップ (体重の35%)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。
