Alzate frontali con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate frontali con elastico

Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie davanti alle cosce.
Afferra le maniglie con presa prona e lascia le braccia distese verso il basso.
Solleva le maniglie in avanti finché le braccia sono parallele al pavimento.
Abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 6 passaggi

Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le maniglie davanti alle cosce.
Afferra entrambe le maniglie con presa prona e lascia le braccia distese verso il basso.
Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
Solleva entrambe le braccia distese davanti a te finché le maniglie arrivano circa all'altezza delle spalle.
Fermati quando le braccia sono più o meno parallele al pavimento, senza inclinarti indietro né alzare le spalle.
Abbassa le maniglie seguendo lo stesso percorso finché tornano davanti alle cosce.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
Salire ben oltre l'altezza delle spalle
Scrollata di spalle durante l'alzata
Piegare i gomiti come in un curl
Lasciare che l'elastico trascini le braccia verso il basso

Consigli tecnici

Solleva dritto davanti a te
Fermati all'altezza delle spalle
Non far sporgere le costole
Nessuna oscillazione del torso
Niente scrollata di spalle

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri Principiante
Questo esercizio Alzate frontali con elastico Principiante
Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri Principiante
Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.

Risposte rapide

Alzate frontali con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.

Alzate frontali con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Alzate frontali con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate frontali con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali con manubri da seduto, Alzate frontali sopra la testa con manubri. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.