Direnç Bandı Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Ön Kaldırış nasıl yapılır

Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları uyluklarının önünde tut.
Tutamakları üstten kavra ve kollarını düz şekilde aşağı sarkıt.
Tutamakları öne, kolların yere paralel olana kadar kaldır.
Tutamakları başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları uyluklarının önünde tut.
İki tutamağı üstten kavra ve kollarını düz şekilde aşağı sarkıt.
Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
İki kolunu düz şekilde tam önüne, tutamaklar omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldır.
Kolların yaklaşık yere paralel olduğunda dur; geriye yaslanma ve omuzlarını yukarı kaldırma.
Tutamakları aynı yoldan kontrollü şekilde indir ve uyluklarının önündeki başlangıç konumuna getir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
Kolların bantla birlikte hızla aşağı düşmesi

Form ipuçları

Tam önüne doğru kaldır
Omuz yüksekliğinde dur
Kaburgalarını açma
Gövdeni sallama
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

Direnç Bandı Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Direnç Bandı Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.