Élévation frontale à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale à l'élastique

Place-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches et les poignées devant les cuisses.
Tiens les poignées en prise pronation, les bras tendus vers le bas.
Monte les poignées devant toi jusqu'à placer les bras parallèles au sol.
Redescends lentement les poignées en position de départ.

Technique complète — 6 étapes

Place-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les poignées devant les cuisses.
Prends une prise pronation sur les deux poignées, les bras tendus le long du corps.
Garde les côtes fermées et le torse immobile avant de commencer la montée.
Monte les deux bras tendus devant toi jusqu'à amener les poignées à peu près à hauteur des épaules.
Arrête-toi quand les bras sont à peu près parallèles au sol, sans partir en arrière ni hausser les épaules.
Redescends les poignées dans le même axe jusqu'à les ramener devant les cuisses.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
Haussement d'épaules pendant l'élévation
Plier les coudes comme pour un curl
Laisser l'élastique tirer les bras vers le bas

Conseils de technique

Monte droit devant toi
Arrête-toi à hauteur des épaules
Garde les côtes fermées
Pas de balancement du torse
Pas de haussement d'épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères Débutant
Cet exercice Élévation frontale à l'élastique Débutant
Plus difficile Élévation latérale puis frontale avec haltères Débutant
Plus difficile Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.

Réponses rapides

Élévation frontale à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.

Élévation frontale à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation frontale assise avec haltères, Élévation frontale au-dessus de la tête avec haltères. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.