Elevação frontal em pé com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal em pé com faixa elástica

Fique sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril e as alças à frente das coxas.
Segure as alças com pegada pronada e deixe os braços estendidos para baixo.
Eleve as alças à frente até os braços ficarem paralelos ao chão.
Desça as alças lentamente até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as alças à frente das coxas.
Segure as duas alças com pegada pronada e deixe os braços estendidos para baixo.
Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
Eleve os dois braços estendidos à frente até as alças chegarem aproximadamente à altura dos ombros.
Pare quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, sem se inclinar para trás nem encolher os ombros.
Desça as alças pelo mesmo caminho até voltarem à frente das coxas.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Subir bem acima da altura dos ombros
Encolher os ombros durante a elevação
Dobrar os cotovelos como numa rosca
Deixar a faixa puxar os braços para baixo

Dicas de técnica

Eleve reto à frente
Pare na altura dos ombros
Não abra as costelas
Sem balanço de tronco
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Este exercício Elevação frontal em pé com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.

Respostas rápidas

Elevação frontal em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10.

Elevação frontal em pé com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal em pé com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal sentado com halteres, Elevação frontal acima da cabeça com halteres. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.