Come eseguire Arnold press in piedi con elastico
- Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una maniglia per mano.
- Tieni le maniglie davanti al viso, con i palmi rivolti verso di te.
- Spingi verso l'alto ruotando i palmi in avanti, finché le braccia sono distese.
- Inverti la rotazione mentre abbassi le maniglie davanti al viso.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi al centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi o alla larghezza delle spalle.
- Porta le maniglie davanti al viso con i palmi rivolti verso di te e i gomiti vicini, davanti alle costole.
- Non far sporgere le costole, contrai leggermente i glutei e mantieni testa e colonna in posizione neutra.
- Spingi le maniglie verso l'alto ruotando i palmi in avanti e portando i gomiti verso l'esterno.
- Spingi le maniglie dritte sopra la testa finché le braccia sono estese sopra le spalle.
- Concludi la spinta sopra la testa senza sollevare eccessivamente le spalle né inarcare la zona lombare.
- Ripercorri il movimento al contrario, ruotando i palmi verso di te mentre riporti le maniglie davanti al viso.
Errori comuni
- Partire con i gomiti larghi
- Ruotare i palmi solo in alto
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Partire con l'elastico allentato
- Spinta asimmetrica tra i due lati
Consigli tecnici
- Parti con i gomiti davanti
- Ruota i palmi durante la spinta
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Military press alternata con manubri da seduto Più difficile
- Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball Più difficile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Arnold press in piedi con elastico
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Alzate laterali e lento avanti con elastico
Risposte rapide
Arnold press in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Arnold press in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Arnold press in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Arnold press in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Military press alternata con manubri da seduto, Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Push press dietro la nuca con bilanciere.
Arnold press in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Alzate laterali e lento avanti con elastico (Intermedio).
