Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи

Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми рукоятки.
Тримай рукоятки перед обличчям долонями до себе.
Тисни вгору, розвертаючи долоні вперед, доки руки не випрямляться.
Розверни долоні назад під час опускання рукояток до обличчя.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза або на ширині плечей.
Піднеси рукоятки перед обличчям долонями до себе, тримаючи лікті близько перед ребрами.
Не випинай ребра, злегка стисни сідниці та тримай голову й хребет у нейтральному положенні.
Тисни рукоятки вгору, одночасно розвертаючи долоні вперед і відводячи лікті вбік.
Тисни рукоятки прямо над головою, доки руки не випрямляться над плечима.
Заверши рух над головою, не піднімаючи надмірно плечі й не прогинаючись у попереку.
Опускай рукоятки тією самою траєкторією, розвертаючи долоні до себе, доки вони не повернуться до обличчя.

Часті помилки

Старт із розведеними ліктями
Розворот долонь лише у верхній точці
Відхилення назад наприкінці повторення
Петля провисає на початку
Нерівномірний жим правою та лівою рукою

Технічні підказки

Починай із ліктями перед собою
Розвертай долоні під час жиму
Тисни строго вгору
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи Початківець
Складніше Жим гантелей сидячи Початківець
Складніше Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи»?

Гантелі: Почерговий жим гантелі сидячи, Жим гантелей сидячи на фітболі. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом.