Comment faire l’exercice Développé Arnold à l'élastique
- Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, les poignées en main.
- Garde les poignées devant le visage, paumes tournées vers toi.
- Pousse vers le haut en tournant les paumes vers l'avant jusqu'à tendre les bras.
- Inverse la rotation en redescendant les poignées vers le visage.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules.
- Amène les poignées devant le visage, paumes tournées vers toi et coudes rapprochés devant les côtes.
- Garde les côtes fermées, contracte légèrement les fessiers et maintiens la tête et la colonne neutres.
- Pousse les poignées vers le haut en tournant les paumes vers l'avant et en écartant les coudes sur les côtés.
- Pousse les poignées droit au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
- Termine au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules ni cambrer le bas du dos.
- Inverse le mouvement en tournant les paumes vers toi lorsque les poignées reviennent devant le visage.
Erreurs fréquentes
- Départ coudes écartés
- Tourner les paumes seulement en haut
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Élastique détendu au départ
- Poussée inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Commence avec les coudes devant
- Tourne les paumes pendant la poussée
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé épaules alterné avec haltères Plus difficile
- Développé épaules avec haltères assis au swiss ball Plus difficile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus difficile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Kettlebell
- Développé alterné avec kettlebells Plus difficile
- Développé à genou avec kettlebell Plus difficile
Barre
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
- Push press derrière la nuque à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé Arnold à l'élastique
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique
Réponses rapides
Développé Arnold à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Développé Arnold à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Développé Arnold à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé Arnold à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules alterné avec haltères, Développé épaules avec haltères assis au swiss ball. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Push press derrière la nuque à la barre.
Développé Arnold à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique (Intermédiaire).
