Arnold-Press mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Arnold-Press mit Widerstandsband?

Stell dich auf die Bandmitte, die Füße hüftbreit auseinander, und greif die Griffe.
Halte die Griffe vor dem Gesicht, die Handflächen zeigen zu dir.
Drück nach oben und dreh die Handflächen nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
Dreh die Handflächen beim Absenken zurück und führ die Griffe wieder zum Gesicht.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit.
Führ die Griffe vor dein Gesicht, die Handflächen zeigen zu dir und die Ellbogen bleiben dicht vor den Rippen.
Halte die Rippen unten, spann das Gesäß leicht an und halte Kopf sowie Wirbelsäule neutral.
Drück die Griffe nach oben, dreh dabei die Handflächen nach vorn und führ die Ellbogen zu den Seiten.
Drück die Griffe gerade über den Kopf, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Beende die Bewegung über Kopf, ohne die Schultern übermäßig hochzuziehen oder den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen.
Führ die Bewegung umgekehrt aus und dreh die Handflächen wieder zu dir, während die Griffe vor dein Gesicht zurückkehren.

Häufige Fehler

Start mit abgespreizten Ellbogen
Handflächen drehen sich erst oben
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Start mit durchhängendem Band
Ungleichmäßiges Drücken links und rechts

Technik-Tipps

Ellbogen vor dem Körper starten
Handflächen beim Drücken drehen
Gerade über den Kopf drücken
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Arnold-Press mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Schulterdrücken mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband Mittelstufe

Kurz beantwortet

Arnold-Press mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Arnold-Press mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Arnold-Press mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Arnold-Press mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf.