Direnç Bandı Arnold Press nasıl yapılır
- Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları kavra.
- Tutamakları avuçların sana bakacak şekilde yüzünün önünde tut.
- Avuçlarını öne çevirerek kolların düzleşene kadar yukarı it.
- Tutamakları yüzüne indirirken dönüşü tersine çevir.
Tam teknik — 7 adım
- Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde olsun.
- Tutamakları avuçların sana bakacak ve dirseklerin kaburgalarının önünde birbirine yakın olacak şekilde yüzünün önüne getir.
- Kaburgalarını açma, kalça kaslarını hafifçe sık ve başınla omurganı nötr konumda koru.
- Dirseklerini yanlara açarken ve avuçlarını öne çevirirken tutamakları yukarı doğru it.
- Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları doğrudan başının üstüne it.
- Omuzlarını aşırı silkmeden ve belini çukurlaştırmadan üst pozisyonda bitir.
- Tutamakları yüzünün önüne indirirken avuçlarını tekrar sana çevirerek aynı yolu tersine izle.
Sık yapılan hatalar
- Harekete dirsekler dışa açık başlamak
- Avuçları yalnızca üst noktada çevirmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Bant gevşekken başlamak
- İki tarafla eşit itmemek
Form ipuçları
- Dirsekleri önde başlat
- İterken avuçlarını çevir
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Dambıl Omuz Press Daha zor
- Swiss Ball Dambıl Omuz Press Daha zor
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha zor
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Halter
- Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press Daha zor
- Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Arnold Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Arnold Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Rotator Manşet 4/10.
Direnç Bandı Arnold Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Arnold Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Arnold Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Dambıl Omuz Press, Swiss Ball Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Boyun Arkası Barbell Push Press.
Direnç Bandı Arnold Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).
