Как выполнять упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»
- Резинка над коленями, встаньте на четвереньки.
- Не разгибая колено, поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
- Медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая пресс напряжённым.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Полная техника — 8 шагов
- Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
- Напрягите пресс и держите обе стороны таза ровно относительно пола.
- Оставьте колено согнутым и поднимайте эту ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе.
- Ведите подошву стопы вверх, пока бедро не окажется на уровне таза.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Резинка резко тянет колено вниз
- Перенос веса на одну кисть
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка смотрит в потолок
- Останавливайтесь на уровне таза
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
Штанга
Без оборудования
- Подъём ног в планке Тот же уровень
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.
Какое упражнение сложнее, чем «Мах ногой назад в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).
