Coice de glúteo com mini band: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Coice de glúteo com mini band

Coloque a faixa acima dos joelhos e comece em quatro apoios.
Mantenha o joelho flexionado e eleve a perna até a coxa ficar paralela ao chão.
Desça a perna devagar até a posição inicial, mantendo o abdômen contraído.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Técnica completa — 8 passos

Coloque uma faixa elástica em loop ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos.
Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
Deixe um joelho dobrado e suba essa perna estendendo o quadril para trás.
Empurre a sola do pé para cima até a coxa chegar à altura do quadril.
Contraia o glúteo no topo do movimento sem arquear a lombar.
Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar
Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
Balançar a perna com impulso
Deixar a faixa puxar o joelho para baixo rapidamente
Passar o peso para uma das mãos

Dicas de técnica

Não gire o quadril
Mova-se a partir do quadril
Calcanhar apontado para o teto
Pare na altura do quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Coice de glúteo com mini band Iniciante
Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios 10% do peso corporal
Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band Intermediário

Respostas rápidas

Coice de glúteo com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 4/10.

Coice de glúteo com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Coice de glúteo com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Coice de glúteo com mini band: com o que substituir?

Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.