Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve dört ayak pozisyonunda başla.
Dizini bükülü tutarak uyluğun yere paralel olana kadar kaldır.
Karnını sıkı tutarak bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Mini bandı iki uyluğunun çevresine, dizlerinin hemen üzerine yerleştir.
Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
Bir dizini bükülü bırak ve kalçanı geriye açarak o bacağı kaldır.
Uyluğun kalça yüksekliğine ulaşana kadar ayağının tabanını yukarı doğru it.
Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
Leğen kemiğin aynı hizada kalırken dizini yeniden kalçanın altına indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Çalışan kalçanın dışa açılması
Bacağı momentumla sallamak
Bandın dizi hızla aşağı çekmesi
Ağırlığı tek ele aktarmak

Form ipuçları

Kalça dönmesin
Hareketi kalçadan yap
Topuk tavana baksın
Kalça yüksekliğinde dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme Başlangıç
Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Kısa cevaplar

Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Mini Bant Dört Ayak Üstünde Kalça Geri İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.