Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”
- Załóż miniband nad kolana i zacznij w klęku podpartym.
- Trzymając kolano ugięte, unoś nogę, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, trzymając brzuch napięty.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Załóż miniband na oba uda tuż nad kolanami.
- Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
- Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
- Utrzymując ugięte kolano, unoś tę nogę do tyłu, prostując biodro.
- Wypychaj podeszwę stopy w stronę sufitu, aż udo znajdzie się na wysokości biodra.
- Ściśnij pośladki w górnej pozycji, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
- Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Zbyt szybkie ściąganie kolana w dół przez gumę
- Przenoszenie ciężaru na jedną dłoń
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Zatrzymaj nogę na wysokości biodra
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Sztanga
- Wznos nogi w klęku podpartym z landmine Trudniejsze
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?
Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).
