Як виконувати Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою
- Надінь гумку вище колін і стань на кисті та коліна.
- Тримаючи коліно зігнутим, підіймай ногу, доки стегно не стане паралельним підлозі.
- Повільно опусти ногу у вихідне положення, тримаючи живіт напруженим.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
- Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
- Залиш коліно зігнутим і піднімай цю ногу, розгинаючи стегно назад.
- Веди підошву вгору, доки стегно не досягне рівня таза.
- Стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
- Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Швидке опускання коліна під натягом гумки
- Перенесення ваги на одну кисть
Технічні підказки
- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- П'ята дивиться в стелю
- Зупиняйся на рівні таза
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Розгинання стегна назад у тренажері Той самий рівень
Штанга
- Мах ногою назад у лендмайні Складніше
Без обладнання
- Планка з почерговим підйомом прямої ноги Той самий рівень
- Пожежний гідрант із колами Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою
- Складніше Мах назад і підйом коліна вбік
- Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Коли робити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?
Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.
Яка вправа складніша, ніж «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).
