미니 밴드 동키 킥 하는 법
- 무릎 위에 밴드를 끼우고 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.
- 무릎을 굽힌 채 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
- 배에 힘을 준 채 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 무릎 바로 위 양쪽 허벅지에 루프 밴드를 끼우세요.
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎은 굽힌 채로 두고 고관절을 뒤로 펴며 그 다리를 들어 올리세요.
- 발바닥을 위로 밀어 올려 허벅지가 골반 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
- 허리를 젖히지 말고 동작의 최고점에서 엉덩이를 조이세요.
- 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드가 무릎을 빠르게 아래로 끌어당기기
- 체중을 한 손에 싣기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 골반 높이에서 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 미니 밴드 동키 킥
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
자주 묻는 질문
미니 밴드 동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 외전근 4/10.
미니 밴드 동키 킥: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
미니 밴드 동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
미니 밴드 동키 킥 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 머신 글루트 킥백. 바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.
미니 밴드 동키 킥보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).
