Wie machst du Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband?
- Leg das Band direkt oberhalb der Knie an und starte auf Händen und Knien.
- Halte das Knie gebeugt und heb das Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Senk das Bein langsam in die Ausgangsposition und halte den Bauch fest.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg ein Schlaufenband um beide Oberschenkel direkt über den Knien.
- Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
- Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
- Lass ein Knie gebeugt und heb dieses Bein nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
- Drück die Fußsohle nach oben, bis der Oberschenkel Hüfthöhe erreicht.
- Spann das Gesäß am oberen Punkt der Bewegung an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, das Becken bleibt dabei waagerecht.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Band zieht das Knie schnell nach unten
- Gewicht verlagert sich auf eine Hand
Technik-Tipps
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Ferse zeigt zur Decke
- Auf Hüfthöhe stoppen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
Kurz beantwortet
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 4/10.
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.
Beinheben im Vierfüßlerstand mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).
