Come eseguire Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band
- Posiziona la mini band sopra le ginocchia e mettiti a quattro appoggi.
- Tieni il ginocchio piegato e solleva la gamba finché la coscia è parallela al pavimento.
- Abbassa lentamente la gamba alla posizione di partenza, tenendo gli addominali contratti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
- Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Tieni un ginocchio piegato e solleva quella gamba estendendo l'anca all'indietro.
- Spingi la pianta del piede verso l'alto finché la coscia raggiunge l'altezza dell'anca.
- Contrai il gluteo nel punto più alto del movimento senza incurvare la zona lombare.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca tenendo il bacino allo stesso livello.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Lasciare che l'elastico riporti rapidamente il ginocchio verso il basso
- Spostare il peso su una mano
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Il tallone guarda il soffitto
- Fermati all'altezza dell'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Bilanciere
- Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine Più difficile
Senza attrezzi
- Plank con alzata alternata di gamba Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band
- Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
Risposte rapide
Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: con cosa sostituirlo?
Macchina: Kickback glutei alla macchina. Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.
Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: qual è una versione più difficile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).
