Cómo hacer Patada de burro con minibanda
- Coloca la banda por encima de las rodillas y empieza a cuatro patas.
- Mantén la rodilla flexionada y eleva la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Baja despacio la pierna a la posición inicial, manteniendo los abdominales tensos.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
- Tensa los abdominales y mantén ambas caderas cuadradas respecto al suelo.
- Mantén una rodilla flexionada y eleva esa pierna hacia atrás extendiendo la cadera.
- Empuja la planta del pie hacia arriba hasta que el muslo llegue a la altura de la cadera.
- Aprieta el glúteo arriba sin arquear la zona lumbar.
- Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera con la pelvis nivelada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar que la banda tire rápidamente de la rodilla hacia abajo
- Cargar el peso en una mano
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Mueve la pierna desde la cadera
- El talón mira al techo
- Detente a la altura de la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Barra
- Patada de burro en landmine Más difícil
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de burro con minibanda
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
Respuestas rápidas
Patada de burro con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 4/10.
Patada de burro con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Patada de burro con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de burro con minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Patada de burro con minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
