ミニバンドドンキーキックのやり方
- ミニバンドを膝の上に巻き、手と膝を床につけて始めます。
- 膝を曲げたまま、太ももが床と平行になるまで持ち上げます。
- 腹筋を締めたまま、脚をゆっくりスタートポジションへ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ループ状のミニバンドを両脚の太ももに、膝の少し上で巻きます。
- 手を肩の下、膝を骨盤の下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
- 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
- 片方の膝は曲げたまま、股関節を後ろへ伸ばしてその脚を持ち上げます。
- 足裏を上へ向けて押し、太ももが腰の高さに達するまで上げます。
- 腰を反らせずに、トップポジションで大臀筋を締めます。
- 骨盤を水平に保ったまま、膝を骨盤の真下へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- バンドに膝を速く引き下ろされる
- 片手に体重を寄せる
フォームのコツ
- 骨盤は水平のまま
- 股関節から動かす
- かかとは天井を向く
- 腰の高さで止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ミニバンドドンキーキック
- 難しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- 難しめ バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
よくある質問
ミニバンドドンキーキックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、外転筋 4/10。
ミニバンドドンキーキックはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ミニバンドドンキーキックは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ミニバンドドンキーキックの代わりになる種目は？
マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。
ミニバンドドンキーキックより難しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。
