Comment faire l’exercice Kickback fessier au sol avec mini-band
- Place le mini-band au-dessus des genoux et mets-toi à quatre pattes.
- Garde le genou fléchi et monte jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Redescends lentement la jambe à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
- Garde un genou fléchi et monte cette jambe vers l'arrière en étendant la hanche.
- Pousse la plante du pied vers le haut jusqu'à ce que la cuisse atteigne la hauteur des hanches.
- Serre le fessier en haut du mouvement sans cambrer le bas du dos.
- Redescends le genou sous la hanche en gardant le bassin de niveau.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique tirer rapidement le genou vers le bas
- Reporter le poids sur une seule main
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Le mouvement part de la hanche
- Le talon regarde le plafond
- Arrête-toi à hauteur des hanches
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Barre
- Kickback fessier au landmine Plus difficile
Sans matériel
- Gainage avec élévation alternée des jambes Même niveau
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Kickback fessier au sol avec mini-band
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
Réponses rapides
Kickback fessier au sol avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Kickback fessier au sol avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Kickback fessier au sol avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier au sol avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.
Kickback fessier au sol avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).
